Средиземноморская диета для детей: простые блюда для малышей

Живя на Кипре, многие семьи окружены продуктами средиземноморской кухни: свежими овощами и фруктами, оливковым маслом, бобовыми, цельными злаками, йогуртом, зеленью и рыбой. Этот традиционный стиль питания — один из самых изученных и рекомендуемых в мире, и он прекрасно подходит маленьким детям. Средиземноморская диета для детей — это не строгий план и не список запрещённых продуктов, а спокойное разнообразное питание, основанное на растительной пище и общих семейных трапезах. В этой статье мы расскажем, что она включает, чем полезна, как использовать оливковое масло для детей, какие средиземноморские блюда для малышей приготовить, как безопасно включить рыбу в питание ребенка и как всё это применять в повседневной жизни семьи.

Что такое средиземноморская диета

Средиземноморской диетой называют традиционное питание стран вокруг Средиземного моря — Кипра, Греции, Турции, Италии, Испании. Блюда в разных местах отличаются, но у них есть общие черты.

• Много овощей и фруктов в каждом приёме пищи, чаще всего сезонных.
• Цельные злаки — булгур, цельнозерновой хлеб, ячмень, бурый рис.
• Бобовые — чечевица, нут, фасоль — несколько раз в неделю.
• Оливковое масло как основной жир для готовки и заправки.
• Рыба и морепродукты регулярно; птица, яйца и молочные продукты — йогурт и сыр — в умеренном количестве.
• Красное мясо реже, а сладости — только иногда, как угощение.
• Орехи и семечки, травы и специи, которые дают вкус без большого количества соли.
• Общие трапезы — неспешные и вместе.

Почему она подходит маленьким детям

Исследования у взрослых связывают средиземноморскую диету с более здоровым сердцем и меньшим риском ряда хронических заболеваний, и многие организации здравоохранения рекомендуют её как образец здорового питания. Детям она естественным образом даёт разнообразие веществ, нужных для роста: клетчатку из овощей, бобовых и цельных злаков, полезные жиры из оливкового масла, орехов и рыбы, белок из бобовых, рыбы, яиц и молочных продуктов, витамины и минералы из разноцветных овощей и фруктов.

Не менее важно, что такое питание учит ребёнка любить настоящую, минимально обработанную еду и воспринимать трапезу как спокойное время общения. Привычки, сложившиеся в раннем детстве, часто остаются на всю жизнь.

Оливковое масло для детей

Оливковое масло, особенно первого холодного отжима, богато мононенасыщенными жирами и природными растительными соединениями. Его можно использовать для большинства семейных блюд, и оно подходит детям с самого начала прикорма.

• Сбрызгивайте немного масла на отварные овощи, макароны или рис.
• Запекайте с ним овощи и картофель.
• Макайте цельнозерновой хлеб или питу в оливковое масло на перекус.
• Делайте простые заправки для салатов из оливкового масла и лимонного сока.
• Добавляйте ложку масла в супы, пюре или овощное пюре для малышей.

Как и любой жир, оливковое масло калорийно, поэтому много его не нужно. Лучше всего использовать его вместо сливочного масла и других жиров, а не в дополнение к ним.

Средиземноморские блюда для малышей

Многие традиционные блюда естественно подходят малышам, если готовить их почти без соли и нарезать на безопасные, удобные кусочки.

• Чечевичный суп с каплей лимона и цельнозерновым хлебом.
• Рагу из нута с помидорами, кабачками и небольшим количеством оливкового масла.
• Плов из булгура с мелко нарезанными овощами.
• Запечённая рыба с картофелем и стручковой фасолью.
• Фаршированные овощи — перцы или кабачки с рисом, зеленью и фаршем или чечевицей.
• Макароны с томатно-овощным соусом и небольшим количеством тёртого сыра.
• Омлет со шпинатом или зеленью и салат из помидоров и огурцов.
• Хумус с мягкими овощными палочками и питой.

Осторожнее с солёными продуктами — халлуми, маслинами, фетой, колбасами и бульонными кубиками. Маленьким детям нужно совсем немного соли, а многие традиционные продукты и так солёные.

Рыба в питании ребенка

Рыба даёт белок, витамины и минералы, а жирная рыба — лосось, сардины, скумбрия, форель — ещё и омега-3 жиры. Многие органы здравоохранения советуют детям есть рыбу примерно два раза в неделю, в том числе одну порцию жирной рыбы.

• Перед подачей тщательно удаляйте все кости и разбирайте рыбу на мелкие кусочки.
• Хорошо проваривайте или пропекайте рыбу.
• Не давайте детям акулу, меч-рыбу и марлина: в них может быть больше ртути.
• Начните с мягкой по вкусу рыбы — дорады или сибаса, которые легко найти на Кипре.
• Добавляйте рыбу в привычные блюда — рыбные котлетки, макароны или рис.

Бобовые — продукт на каждый день

Чечевица, нут и фасоль — основа многих средиземноморских блюд. Они недорого дают белок, клетчатку, железо и другие полезные вещества, а для малышей их легко размять или измельчить блендером. Красная чечевица быстро разваривается в нежный суп, из нута получается хумус, а фасоль хороша в рагу и салатах. Если семья не привыкла к бобовым, начните с небольшого количества в знакомых блюдах — например, добавьте немного чечевицы в томатный соус к макаронам — и постепенно увеличивайте.

Йогурт и сыр

Натуральный йогурт — традиционная часть средиземноморского питания и полезный источник кальция и белка для детей. Подавайте его с фруктами, как соус с огурцом и мятой или вместе с рисом и овощными блюдами. Сыр тоже популярен, но многие традиционные сыры солёные, поэтому давайте их понемногу и чаще выбирайте более мягкие сорта.

Пример средиземноморского дня

Для дошкольника средиземноморский день может выглядеть так: на завтрак — цельнозерновой хлеб с варёным яйцом, помидором и огурцом; на перекус — фрукты и натуральный йогурт; на обед — чечевичный суп с хлебом; на полдник — хумус с овощными палочками; на ужин — запечённая рыба с картофелем, стручковой фасолью и оливковым маслом, а на десерт — сезонные фрукты. Порции зависят от аппетита ребёнка, а разнообразие в течение недели важнее, чем какой-то один день.

Бобовые — продукт на каждый день

Чечевица, нут и фасоль — основа многих средиземноморских блюд. Они недорого дают белок, клетчатку, железо и другие полезные вещества, а для малышей их легко размять или измельчить блендером. Красная чечевица быстро разваривается в нежный суп, из нута получается хумус, а фасоль хороша в рагу и салатах. Если семья не привыкла к бобовым, начните с небольшого количества в знакомых блюдах — например, добавьте немного чечевицы в томатный соус к макаронам — и постепенно увеличивайте.

Йогурт и сыр

Натуральный йогурт — традиционная часть средиземноморского питания и полезный источник кальция и белка для детей. Подавайте его с фруктами, как соус с огурцом и мятой или вместе с рисом и овощными блюдами. Сыр тоже популярен, но многие традиционные сыры солёные, поэтому давайте их понемногу и чаще выбирайте более мягкие сорта.

Пример средиземноморского дня

Для дошкольника средиземноморский день может выглядеть так: на завтрак — цельнозерновой хлеб с варёным яйцом, помидором и огурцом; на перекус — фрукты и натуральный йогурт; на обед — чечевичный суп с хлебом; на полдник — хумус с овощными палочками; на ужин — запечённая рыба с картофелем, стручковой фасолью и оливковым маслом, а на десерт — сезонные фрукты. Порции зависят от аппетита ребёнка, а разнообразие в течение недели важнее, чем какой-то один день.

Овощи и фрукты каждый день

Средиземноморский стол разноцветный. Предлагайте овощи в каждый приём пищи, в том числе на завтрак, где традиционно есть помидоры и огурцы. Сезонные фрукты — простой десерт или перекус. Если ребёнок настороженно относится к овощам, продолжайте предлагать их понемногу рядом со знакомыми блюдами, пусть он видит, как вы с удовольствием их едите, и привлекайте его к мытью, выбору и приготовлению овощей. Лучше всего помогает многократное спокойное знакомство.

Больше идей, как добавить фрукты и овощи в течение дня, — в статьях о полезных перекусах для детей и о полезном завтраке для ребенка.

Орехи, семечки и аллергия

Орехи и семечки — часть средиземноморской диеты, но целыми орехами дети до пяти лет могут подавиться. Давайте их молотыми, в виде гладкой ореховой пасты или мелко рубленными в блюдах и следуйте рекомендациям врача, если у ребёнка есть или может быть пищевая аллергия. Как делиться информацией об аллергии с теми, кто ухаживает за ребёнком, рассказано в статье о пищевой аллергии в детском саду.

Есть вместе

Одна из самых ценных частей средиземноморской традиции — вовсе не продукт, а общая трапеза. Когда семья ест вместе, за столом и без экранов, ребёнок видит, как взрослые с удовольствием едят разнообразную еду, учится беседовать и вести себя за столом и прислушиваться к собственному голоду и сытости. Даже несколько общих трапез в неделю имеют значение.

Не превращайте стол в место споров о том, сколько ребёнок должен съесть. Взрослые решают, что и когда подать, а ребёнок — сколько съесть из предложенного. Такое разделение ролей помогает снизить напряжение и сохранить радость от еды.

Практические советы для занятых семей

• Варите большую кастрюлю чечевицы, фасоли или овощного рагу и используйте её для нескольких приёмов пищи.
• Держите в шкафу консервированный нут, фасоль, помидоры и рыбу для быстрых блюд.
• Используйте замороженные овощи, когда свежие неудобны.
• Заранее нарезайте овощи и храните их в холодильнике для перекусов.
• По возможности выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны и рис.
• Придавайте вкус зеленью, лимоном и специями вместо соли.
• Готовьте вместе с ребёнком: мыть овощи, рвать листья салата или посыпать блюдо зеленью малыш может уже с двух-трёх лет.

Питание в Altın Anahtar

В Altın Anahtar в Алсанджаке дети едят по меню, которое составляет наш диетолог, а готовит наш собственный повар. С вопросами о питании свяжитесь с командой Altın Anahtar и при записи расскажите об аллергиях или особых потребностях в питании.

Частые вопросы